חצי מרתון בסטייל

פעם ראשונה שאני מגיעה מחוץ לעיר למרתון. לפני שנתיים עוד גרתי בירושלים והכרוז העיר אותי, לפני שנתיים התארחתי אצל חברים יום לפני והשנה באנו מעיר הגודש.

הייתי היסטרית לגבי החניה ולכן יצאנו מוקדם יחסית. לא נתנו לנו להכנס לחניון למרות שהיה מקום והמקצה שלנו היה אמור לחנות בו אבל עוד הייתה חניה ברחוב אז לא התווכחנו. כיוון שהיו עוד שעתיים לזינוק החלטנו ללכת להטביע את יגונונו בבית הקפה הקרוב. בית הקפה השכונתי מימי בירושלים מימי בירושלים השתרדג ובהתאם לא הראה סימני פתיחה והתיישבנו בבית הקפה צמוד.
התכונה בירושלים כבר החלה, היה נחמד לראות את זה.

החצי עצמו, היה כטבעם של מרוצים בירושלים. קריר (אם כי נעים מאד מאד), עם עליות (ימח שמם, זה לא בשבילי) ועם הרבה חברים. כולל עידוד אסטרטגי של הקרוסבי.
רצתי את החצי בקצב המתוכנן כמעט לרמת השניה – תכננתי 1:55, סיימתי ב-1:54:46. שיפרתי ביותר מ-7 דקות משנה שעברה ולא רצתי בראבק.
בסיום אני מאוששת יחסית, בפרט אחרי בננה וקלמנטינה ואנחנו נוסעות שמחות בחלקנו חזרה למרכז.

אני מתחילה להראות סימני התאוששות מטבריה. השבוע עשיתי פעם ראשונה אינטרוולים. אני לא חובבת אימוני איכות ואפילו בהכנה למרתון לא עשיתי אותם אבל זה מחויב המציאות לאור המטרות הנוכחיות שלי (שיפור מהירות ב-10 ובחצי). השעון הראה מספרים שלא ידעתי שקיימים – אני בדרך הנכונה.
מהריצה היום בעיקר לקחתי את הריצה בחלקים המישוריים / ירידה – רצתי יחסית מהר, בלי קושי מיוחד. על העליות אני עוד אצטרך לעבוד (גם בראש).

 

נ.ב 1 –  הרבה מעודדים בנקודות אסטרטגיות.  כיף לתת כיפים לילדים (וגם למבוגרים)

נ.ב 2 – שאפו לספורט ורטהיימר טריאתלון בהרצליה שהביאו את הערכה עבורי.

נ.ב 3 – המון תחנות מים במסלול, תענוג.

סיכום שבוע: 24/2-2/3‎

תכנית:

 

* יום א' – 8 ק"מ קל

 

* יום ג' – 10 ק"מ – 4 ק"מ חימום, 24 דקות במשחקי קצב (ד' קצב מהיר, 2 ד' קצב בינוני), שאר המרחק בקצב קל

 

* יום ד' – 8 ק"מ קל

 

* יום ו' – חצי מרתון ירושלים

 

ביצוע:

 

* יום א' – 8 ק"מ (5:40, חד"כ). משהו חדש מתחיל

 

* יום ג' – עם הקרוסבי. 2.5 ק"מ חימום, 4 * (1000 מהיר, 500 התאוששות), 1.5 ק"מ שחרור. אלפיות על 4:30-4:35. בעקבות האימון הגעתי למסקנה שיש לי פחד מאימוני איכות. בכל מקרה היה מפתיע לטובה.

 

* יום ד' – 8 ק"מ (5:39, חד"כ)

 

* יום ו' – חצי מרתון ירושלים  (5:26). העליות היו לי קשות אבל לקחתי הרבה בטחון מהחלקים של המישור / ירידה – רצתי אותם מהר יחסית (לא ספרינט) ומשוחרר. בכל מקרה תאם לגמרי לתכנון (1:55) ושיפור של יותר מ-7 דקות משנה שעברה.

סיכום שבוע: 17-23/2‎

תכנית:

* יום א' – 6 ק"מ קל

 

* יום ב' – 10 ק"מ + 10 פארטלק

 

* יום ד' – 10 ק"מ קל

 

* יום ו' – 18 ק"מ

 

ביצוע 

 

* יום א' – 6 ק"מ (5:38, חד"כ), 12 ק"מ אופניים לפני, קצת כח אחרי

 

* יום ג' – 10 ק"מ (5:41, חד"כ). לא קל. מי שחמור מגיע לו, יצאתי מאוחר מהמשרד אז רצתי בחדר כושר במקום עם הקרוסבי.

 

* יום ה' – 10 ק"מ (5:48, חד"כ). פחות. התכוונתי לעשות משחקי קצב על המכשיר בחדר כושר אבל זה לא היה היום שלי מבחינת ריצה אז עשיתי את ה-10 ק"מ והמשכתי הלאה.

 

* יום ו' – 19 ק"מ (6:00). ליוויתי את ח' ב-14 ק"מ הראשונים שלו. יצא 6:10-6:15 בערך. 5 ק"מ אחרונים רצתי לבד על 5:30 ומהיר יותר. טמפו 5 ק"מ עם חימום של 14. העייפות מאתמול נעלמה.

 

* יום שבת – 6 ק"מ (5:40). יכול להיות שזה יתווסף לסטטסטיקה של שבוע הבא. תלוי מה יהיה במסיבות פורים 😉

סיכום שבוע: 10-16/2

תכנית:

 

* יום א' – 8 ק"מ

* יום ב' – 8 ק"מ + 8 * 100 מתגברות

* יום ד' – 8 ק"מ

* יום ו' – 16/17 לפי הרגשה

 

ביצוע:

* יום א' – 8 ק"מ (5:22). לא מצאתי את הזון שלי בריצה הזאת, לא הצלחתי למצוא קצב שנוח לי. קצת כאבים בברך.

 

* יום ד' – 8 ק"מ (5:43, חד"כ). אחרי המילואים, רציתי לרוץ באיזי.

 

פיזיו: שחרר חומצות חלב מכל מיני מקומות. אמר שהרצועה של ה-ITB בימין קצת חלשה ובארבע ראשי השריר הצידי עובד יותר מאשר שהוא צריך לעבוד והשריר הישר עובד פחות משהו צריך לעבוד. בגלל זה יש עיבוי של הגיד ליד הפיקה שכנראה יצר את הכאב בפיקה.

 

יום ה' – 8 ק"מ (5:39, חד"כ). עשיתי לפני 12 ק"מ על האופניים כדי להתחמם.

 

יום ו' – 22 ק"מ (6:25). עם ח'. הברך הציקה לפרקים (עדיין מתאוששת מהפיזיו).

 

סיכום שבוע: 3-9/2

תכנית:

להבריא

ביצוע:

* יום ג' – 6 ק"מ (חד"כ, 5:45), כוח

* יום ה' – 8 ק"מ (חד"כ, 5:41)

* יום ו' – 13 ק"מ במירוץ בגין. ליוויתי את ח' שמתכונן למרתון ראשון בת"א. 12 ק"מ בריצה באיזור 6:30, אחרי זה ח' קרס וליוויתי אותו. רגישות בברך ימין, קרח בבית, יש לי תור לפיזיו ביום שני. אני חושבת שזה בגלל שחזרתי לסוקוני הישנות (רק 700 קמ מה נסגר איתם?), חוזרת שוב לברוקס.

* יום שבת – חימום 1 קמ + 5 קמ מירוץ האביב (5:30). רצתי רגוע עם א' וכאבים בברך ימין. פיזיו בשני.

 

סיכום שבוע – 27/1-2/2

הפעם החלטתי בהכנות לטבריה 2014 לפרסם ולתעד את האימונים שלי. מייל עם סיכום השבוע הוא מייל שאני שולחת למאמנת שלי פעם בשבוע, לרוב אחרי הארוכה ומשווה בין התכנית לבין הביצוע. בגדול הפוסטים פה יהיו פחות או יותר המיילים שאני שולחת אליה.

תכנית:

יום א' – 6 ק"מ

יום ב' – 8 ק"מ בינוני + 8 מתגברות

יום ד' – 8 ק"מ

יום ו' – 8 ק"מ

יום שבת – 5 ק"מ

ביצוע:

יום א' – 6 ק"מ (חד"כ, 5:37) + כח

יום שני והילך – קריסת מערכות. השבוע אני אנסה בהתאם להתאוששות לחזור על התכנית לשבוע הזה ולקוות לטוב (עם אנטיביוטיקה עד שבת הבאה ובינתיים עוד יש לה צידוק)

בהתאם לתכנית הזאת גם מירוץ האביב נדחה 😉

טבריה 2014

מתחילים להתאמן היום. שבועיים טייפר הפוך עברו ועכשיו שבועיים כדי להכנס למוד של ריצה וטבריה 2014 כבר באופק.

סיכום מרתון טבריה

הסיכום הזה מתייחס בעיקר לדרך. על המרתון עצמו קשה לי כרגע לכתוב והעיקר בשבילי היא הדרך.

===

טיימינג זה הכל בחיים. טיימינג וטקט. אם אין לי טקט לפחות שיהיה לי טיימינג.

הסיפור שלי עם המרתון הוא הטיימינג. הטיימינג שאני פגשתי את המרתון.

בסופו של יום זה 42 ק"מ ועוד קצת עם הילה מיתית יותר או פחות. באותה מידה זה יכל להיות 50 ק"מ או 39.3. בשבילי הדרך היא הסיפור.

הסיבה שהחלטתי לרוץ מרתון הייתה כי רציתי לרוץ בתכנית אימונים מסודרת. קבלתי את ההחלטה לרוץ מרתון בערך בפברואר לפני שנה.

אחרי כמעט שנתיים של ריצה, חצי מרתון ושנים של עיסוקים ספורטיביים כאלו ואחרים.

הרבה דברים השתנו בחיים שלי בתקופה הזו – 

* סמסטר אחרון אחרי 6 שנים באקדמיה, מתוכם שנה וחצי פול טיים באקדמיה בעבודה על התיזה שלי.

* עבודה חדשה של גדולים.

* מעבר לתל אביב מירושלים ואז עוד מעבר (מבורך) בתוך תל אביב.

זה בעיקר היה הזמן הנכון עבורי.

עוד כיף

התחלתי את האימונים עם תקופת בסיס שהתחילה 10 ימים אחרי הר לעמק ונמשכה עד סוף / אמצע אוגוסט. התחלתי עם 4 אימונים בשבוע כי לא התאמנתי טוב בחורף ולא ידעתי כמה הגוף יוכל לסחוב, פיזית, מנטלית וגם הזמן היה גורם מגביל. אחרי חודשיים בערך עברתי ל-5 אימונים בשבוע כי מאד נהנתי ורציתי יותר מהסם הזה. אני חושבת שזו הייתה אחת ההחלטות החשובות שלקחתי בדרך למרתון. לאו דווקא המעבר מ-4 ל-5 אימונים (שאין לי ספק שהוא הכין אותי פיזית למרתון הרבה יותר טוב) אלא העובדה שהיה לי כל-כך כיף אז רציתי לרוץ עוד. זה הראה לי שאני במקום הנכון.

מרתון ראשון הוא האימון הכי טוב למרתון שני

יהיה מרתון שני. מה, מתי ואיפה עוד ייקח זמן להתגבש כנראה טבריה שנה הבאה. כמה מסקנות על איך דווקא יש לי – 

* חיזוקים, יציבה, ליבה, גמישות. חשוב לי מאד, במיוחד בתקופת הבסיס. הגמישות שלי כמעט ולא נפגעה אבל מבחינתי זה מאד חשוב כדי להשמר מפציעות.

* אימוני איכות. לעשות אימוני איכות לבד זה באסה והיו מקומות שויתרתי לעצמי, עיגלתי פינות וכו' (והיו גם מקומות שחשבתי שעדיף להמנע מעצימות גבוהה כדי להשמר מפציעות). באימונים המעטים שהתאמנתי עם הקרוסבי מאד נהנתי. פעם הבאה יותר ומההתחלה. להצטרף תו"כ היה בעייתי בשבילי כי הנפחים היו גדולים עליי.

* היו מרוצים שויתרתי עליהם כי הם לא התאימו לתכנית האימונים שלי ומאד מאד חבל לי (דזרט צ'לנג' למשל). אבל יש שנה הבאה וזה בתכנון.

* עמוד ענן הוציא אותי מהאיפוס מעט. פעם הבאה לתאם את תכנית האימונים עם הצבא.

יש כמובן גם נקודות לשימור

* מאד נהנתי מהדרך, עשיתי אותה ממקום שהיה מאד נכון לי

* באתי רעננה, למרות העלייה בעומס לעומסים שלא הכרתי ולא הייתי רגילה לפני. העלייה הייתה מאד מתונה והדרגתית והגעתי לנפחים שמתאימים לי (70+- בחודשיים שלפני, שבוע אחד של 82). במרתון הבא אני כנראה ארוץ קצת יותר גם כי יהיה לי בסיס יותר טוב ובעיקר כי מאד נהנתי.

* בשני שליש הדרך עשיתי טסט של 10 ק"מ באימון של הקרוסבי באמצע שבוע של 80 ואחרי שבוע של 70+. התקרבתי מאד לשיא האישי שלי (25 ש' הבדל). עבדתי קשה (לא מדי, זה לא בריא 🙂 וסיימתי בתחושה מצוינת. זה המחיש לי שאני בכושר טוב פיזית ומנטלית. האימונים לא שחקו אותי. ונתן לי בוסט לאגו (גם לא יותר מדי, זה לא בריא 🙂

בינתיים יש הרבה תכניות לכיף בזמן הקרוב, כי ריצה זו דרך לצבור חוויות.

אם צריך (עוד) סיבה לרוץ מרתון שני הוא החברים שפגשתי בדרך. הפרגון, השאלות, ההתעניינות, הפרטים הקטנים, היו לגמרי שווים את זה. תודה לכל השותפים לדרך – החברים, המשפחה, הקולגות ("מה את רצה הביתה? אני אקח אותך").

הערכת מצב

מסתבר שמטרות זה באמת חלומות עם דד ליין והדד ליין כמעט כאן.

הערכת מצב:

* הפרפרים כבר כאן
* לא מסוגלת לראות יותר פסטה
* למרות שהשתדלתי להיות אדישה, מזג האוויר מטריד אותי. דבר ראשון שעשיתי כשנכנסתי הביתה (חוץ מלהדליק את הדוד) היה לעשות proof of concept לשקית זבל לקו הזינוק. הולכת לקחת את כל החבילה של השקיות לטבריה שלא יהיה לי תירוצים שלא היה לי מה ללבוש.
* ההתלבטות לגבי הלבוש פשוטה – בטייצ הארוך שלי אין כיס מספק לכן אני ארוץ עם טייץ קצר. בהתאם למזג האוויר ככל הנראה אתחיל עם חולצה ארוכה שכנראה לא אראה עוד.
כן מתכוונת לקחת שני זוגות נעליים למקרה שאחד יירטב.

זהו, עכשיו לארוז ולהתארגן (ולאכול עוד קצת פחמימות בצורה כלשהי) ומחר ישר אחרי העבודה נוסעים לטבריה. מי אמר טירוף ולא קיבל?

נקודה על תזונה

אולי אחד הנושאים שעולים  הכי חזק כשמגדילים מרחקים, במיוחד על-ידי אנשים מבחוץ, זה התזונה.

צריך לחלק את זה לשניים – תזונה כללית: מה אני אוכלת ביום יום ותזונה ספציפית: מה אוכלים בתחרות ותוך כדי האימונים.

קודם כל הקו המנחה הוא לא לקחת את עצמי יותר מדי ברצינות. אני יודעת שבגדול אני אוכלת טוב ושהגוף שלי יודע לדרוש את שלו כשהוא צריך, אני רק צריכה להקשיב.

תזונה ספציפית – פעם ראשונה שהתחלתי להשתמש בג'לים (תמרים אני לא אוהבת). לקח לי קצת זמן למצוא את המינון הנכון אבל ביום טוב זה מתלבש נכון בבטן. צריך לעשות אז עשיתי.

תזונה כללית – כמו שכתבתי מקודם. לרוב אני אוכלת בסדר (ויש לי אמא שמבשלת מצוין). הרבה ירקות (מאד כיף). מוצרי חלב במינון – יוגורט בבוקר (עם קורנפלקס, ארוחה של אלופים) וקפה הפוך בעבודה, לפעמים משתרבבים קוטג' ודברים אחרים באמצע. ופחמימות, כמובן, עדיף לחם איכותי ופסטה. וחוץ מזה אני צמחונית ולא אוכלת ביצים כמעט לחלוטין.

הדגשים העקריים מבחינתי היה לדאוג לאכול מספיק חלבון (טופו או קטניות +דגנים) ולקחת תוספים – מגנזים (2-3 בשבוע) וברזל (+B6 + חומצה פולית, 5 פעמים בשבוע). עמדתי בזה אז הכל טוב. מאד חששתי ממחסור בברזל אבל אני כמעט יכולה חתום על בליינד שהבדיקות דם של תקינות.

מרתון וקילומטראז' גבוה זה תירוץ מצוין לאכול טוב והרבה. ניצלתי אותו כהלכה 🙂