כמה מעלות טובות למקום עלינו

11 וקצת רוח. סיכום חצי מרתון חצות ברקיויאק

 

חצי מרתון איסלנד היה על הכוונת מאז שהוחלט על הנסיעה לאיסלנד לביקור משפחתי (למרות הלוק אין לי שורשים וקינגים). אם כבר נוסעים אז בואו נמצה את כל האטרקציות. המטרה הייתה להנות, לא היו תכנונים על שיא אישי (אוף סיזן) וזאת הזדמנות מצוינת לארוכה תוך כדי החופש כדי להוציא אותי מהעצלנות.

 

נרשמתי בערך יום אחרי שנפתחה ההרשמה (למרות שבפועל הייתה הרשמה ביום האירוע) וקיוותי לטוב. העונה ויתרתי על כמה אירועים מסיבות כאלו ואחרות (צו 8 באייל, מתיחה של שריר בטריאתלון נשים, חוסר מוכנות בראשון וכו') וחששתי גם לזה. בחודש האחרון הצלחתי לשמור על שגרה של חמישה אימונים בשבוע והסה"כ נראה מבטיח – אני אצליח לסיים, הכל בראש (וברגליים).

 

חששתי למזג אוויר – מזג האוויר כאן הוא לא מי יודע מה צפוי. עכשיו בשיא הקיץ ועונת התיירות יש 15 מעלות כשלוהט, רוחות לכל דיכפין (כשיוצאים מהאוטו צריך להחזיק את הדלת כדי שלא תטרק), גשם לפרקים (והים גבה גלי כשיש גאות).

 

המירוץ הוא מירוץ לילה, מוזנק ב-21:20 ובנוסף לחצי מרתון יש מירוצים של 5 ו-10. יש כאן שמש חצות, כלומר אור כמעט 24 שעות ביממה וכמעט ולא ניתן להבחין בין השעות השונות. מירוץ לילי מצריך מבחינתי התארגנות שונה – אוכל, שינה וכיוצא בזה. עוד אלמנט לסיבוך המשוואה. אנחנו קבענו את זה כיום איזי בטיול (טיול בקניון עם מחירים גבוהים להחריד).

 

כמו לפני כל מירוץ צריך לבוא לאסוף את הערכות. חלוקת הערכות החלה ב-16 ונרשמה הסתערות על המקום, במושגים של איסלנד זה יותר מ-3  אנשים. למעשה היו בערך 50 שהתייצבו ב-16:00, רובם תיירים. חלוקת הערכות הייתה יעילה למדי ותוך כמה דקות יצאנו לדרכנו שמחים וטובי לב אחרי שהצטיידנו בחולצה ארוכה של המירוץ (עכשיו יהיה לי עם מה לרוץ בחורף).

 

כיוון שלא תכננתי על שיא אישי (או אפילו להתקרב). ובחוץ היה קר ויתרתי על חימום. יש לי 21 ק"מ להתחמם גם ככה ואז ספרינט של 100 מטר. כאמור, כיוון שחששתי ממזג אוויר החלטתי לרוץ עם ארוך. בארץ רצתי עד עכשיו אולי 5 פעמים עם ארוך, אחת מהם במרתון ירושלים 2012 שכלל ברד. הרוחות בזינוק והלבוש של שאר המשתתפים (גברים מגודלים עם טייץ 3/4 ובאפ שנחבש כמצנפת ונראים כמו טרולים שגדלו פרא) איששו את ההחלטה שלי ונשארתי עם הארוך. בדיעבד יכולתי לרוץ עם קצר.

 

זינוק – 210 רצים, אופני יד אחד וצב נינג'ה אחד. 2-3 ק"מ ראשונים משעמים ואחרי זה נכנסים לפארק מלא מפלים וצמחיה. התוואי הוא קצת רולינג הילס, לא משהו היסטרי אבל גם לא שטוח. הרוח נשארה בבית רוב הזמן ומזג האוויר אופטימלי. ההרגשה הכללית שלי היא שאנחנו במגמת ירידה ושמתישהו תגיע העליה.

 

יום לפני עשינו סיור להכרת המסלול למיטב הבנתנו מההוראות באתר. מיטב הבנתנו כנראה לא הספיקה והציפייה לעליה באה גם משם. אני מהירה בהרבה מהקצב המתכונן אבל בראש אני מתכוננת לעליה. ק"מ 16 עובר ועליה אין. כנ"ל 18 ו-20 ואחרי ה-20 זה הישורת האחרונה.

 

בשלב הזה מתחילים להתמזג עם רצי ה-10 האחרונים ואין משהו יותר מתדלק מלעקוף כמה רצים בדרך. ספרינט סיום של ק"מ וקצת (ועקיפה של מישהי שראיתי את הגב שלה כמעט 10 ק"מ).

 

והייתה גם תוצאה. מהירה בהרבה מהמתוכנן, קרובה עד כדי 2 ד' מהשיא האישי והרגשה שאם הייתי רוצה לשפר את השיא האישי הייתי יכולה לשפר אותו בדקה ואולי להתקרב לפודיום (לפי תוצאות של שנה שעברה). 

 

יאללה פגרה וטבריה וזה

 

סיכום שבוע: 31/3-6/4‎

תכנית:

* יום א' – 8 ק"מ שחרור

* יום ב' – 8 * 800, להקדים עם 4 ק"מ חימום ולסיים עם שחרור (סה"כ 12 ק"מ)

* יום ד' – 4 + 6 + 2, 6 טמפו

* יום שישי – 22 ק"מ

ביצוע:

* יום ב' – 12 ק"מ (5:42). ריצת חג עם הקרוסבי וזה.

* יום ג' – 4 (5:38) + 6 (4:48) + 2 (5:30). היה יותר קשה משבוע שעבר. בהמשך היום לא הרגשתי עומס על הרגליים.

* יום ד' – 4 + 8 * 800 + 1.6 – 3.5 ד' של שכרון חושים כפול 8. קצב ממוצע – 4:16, כל האינטרוולים בין 4:11 ל-4:19.

יום ד ערב – ק"מ שחיה בקצב טוב. מה נהיה? (הרגליים בסדר גמור)

* יום שבת – 22 קמ (5:21), לא קל אבל ככל הנראה הקצב הנכון בשבילי לרוץ בו את הארוכה כרגע.

3.5 דקות של שכרון חושים

כפול 8.

 

800 * 8 צריך לעצור מאמנים על התעללות במתאמנים אחרי אימון כזה.

סיכום שבוע: 24-30/3‎

תכנית:

* יום א' – 8 ק"מ שחרור

* יום ב'  – 12 ק"מ – 4 חימום, 6 * 1000, 2 שחרור

* יום ה' – 12 ק"מ – 4 חימום, 5 קצב, 3 שחרור

* יום שבת – 22 ק"מ

ביצוע:

* יום א' – 8 ק"מ (5:36, חד"כ). 

* יום ב' – 3.6 חימום, 6 * 1000, 2.4 שחרור. אינטרוולים על 4:20-4:30. פייסינג מצוין של האחד והיחיד – ע"ל  (וש, וא' שהוא פייסר אותם ל-4:10 ואני השתרכתי מאחור). כל פעם מחדש מפתיע אותי שאני צולחת את אימוני האיכות.

* יום ג' – 1.350 ק"מ שחיה. חג וזה.

* יום ד' – מנגל וזה בפארק, עברתי לחד"כ. 4 ק"מ ראשונים (5:40), 5 ק"מ (4:48), 3 ק"מ (5:30). היה אימון הסתגלות לחום בחד"כ כושר, חום אימים.

* יום ו' – 8.75 (5:38) ברמות נפתלי. הייתי בחופשה משפחתית והתכוונתי לעשות הצרחה בין שבת לראשון (לרוץ היום את הארוכה) אבל התחלתי לרוץ היום את הארוכה וזה לא היה זה אז אחרי קמ חזרתי לישון.

 

ששטוס

6 * 1000 לכבוד ערב החג עם פייסינג איכותי של חברי הקבוצה.

 

מה אפשר לבקש יותר מזה?

(שיאישי וזה ;-))

סיכום שבוע: 17-23/3‎

תכנית:

* יום א' – 8 ק"מ

* יום ב' – 10 ק"מ (עליות – 7 * 200)

* יום ד' – 8 ק"מ

* יום ו' – 20 ק"מ

ביצוע:

* יום ב' – 8 ק"מ עם אפרת (5:50)

* יום ג' – בוקר: ק"מ מאאאאאתייים שחיה (למרות שזה היה בהרצליה ולא בי-ם). צריכה לעשות את זה יותר :). ערב – 11 ק"מ עם הקרוסבי (5:30~). נגטיב ספליט משמעותי מאד (ותודה לאווירון). אחלה של מזג אוויר.

* יום ה' – 8 ק"מ (5:45). 4 ק"מ חימום, 7 עליות של 200 מטר ושחרור. בהתחלה הרגליים שלי היו קצת כבדות, בדיעבד אני חושבת שיכולתי לרוץ קצת יותר מהר. אבל מצאתי עליה נחמדה.

* שבת -25 ק"מ. 21 ק"מ ראשונים על 5:44 ואחר כך עוד קילומטרים של ליווי וריצה הביתה. היה סבבה.

סהכ אני מבסוטית מהשבוע שהיה.

 

 

 

 

 

פתיחת עונת הרחצה

היום נפתחה מבחינת עונת השחייה. שחיתי קילומטר מאאאאאתיים (למרות שזה היה בהרצליה ולא בירושלים :).

ק"מ חתירה ועוד 200 מ' עם הקרש. היה נחמד.

למדתי לשחות חתירה שנה שעברה אחרי כמה שיעורים שלקחתי עם מאמן והצלחתי להתמיד בזה כמה חודשים עד שההכנות למרתון התעצמו. הסיבה שהודות לה התחלתי ללמוד חתירה היתה טריאתלון נשים. במקצה העממי שוחים 500 מ' בים, לפני המקצה שחיתי מקסימום 400 מ' רצוף בבריכה אבל איכשהו הסתדרתי. גם הפעם הסיבה לחזור לשחיה היא הטריאתלון.

 

היה לי קשה היום למצוא את הקצב הנכון לי והדופק ואת השלווה שזכורה לי מהפעמים הקודמות אבל בסוף זה התיישב. הפתיע אותי שבכלל זכרתי לשחות ושזכרתי את ההערות וההארות של המאמן.  אני חייבת את זה לעצמי קצת יותר, מקווה שאני אזכור את זה בשבוע הבא 🙂

סיכום שבוע: 10-16/3

תכנית:

 

* יום א' – 8 ק"מ

 

* יום ב' – 10 ק"מ (עליות – 7 * 200)

 

* יום ד' – 8 ק"מ

 

* יום ו' – 20 ק"מ

 

ביצוע:

 

גסיסה איטית והתאוששות

 

* יום ב' – אחורה פנה אחרי 2 ק"מ

 

* יום ד' – 8 ק"מ (5:41). מתוכם 4.5 ק"מ עם אפרת, תענוג, אני צריכה לעשות את זה יותר :). חם, צריך לרוץ מהר כדי שייסתיים מהר.

 

* יום שבת – 17 ק"מ (6:20), החברה' לא משהו, אבל מספיק בירה בסוף משכיחה את זה 😉 (ריצה בירושלים)

 

השבוע – אותה תכנית בתקווה עם יותר הצלחה

מירוץ כפר-סבא

מירוץ כפר-סבא היה מירוץ ה-10 ק"מ הראשון שעשיתי וזה היה לפני שנתייים. קשה לי להאמין שכל-כך הרבה קרה מאז.

בגלל הנוסטלגיה וההורים שלי שאמרו שהם ישתתפו בחלק העממי החלטתי להרשם.

ההורים שלי הכחישו שהם אמרו שהם ישתתפו בחלק העממי ועשו את ההליכה שלהם בבוקר ואני נותרתי לזנק ב-9:45.
כמיטב מסורת המורל הם באו לעודד באמצע המסלול ואז חתכו לנקודת הסיום.

what the fuck 9:45.

חום, אימים. את ה-8 ק"מ הראשונים עשיתי בקצב הצפוי (באופן פחות צפוי לא ראיתי את הפייסר הרלוונטי באזור).
שני ק"מ אחרונים של קריסה טוטאלית וניסיון לשרוד עד הסוף. בסוף הגעתי לסוף.
היה לי כל-כך חם שלא הצלחתי לשתות את המים שלקחתי באחת מתחנות השתיה ואפילו לא הצלחתי להביא את עצמי להתיז אותם על עצמי כדי להתקרר מעט.
למרות הסימפטיה הגדולה למירוץ אני לא מתכוונת להשתתף במירוץ הזה עוד פעם כל עוד שעת הזינוק לא תוקדם.

חוץ ממירוץ ה-10 ק"מ יש גם מירוץ של אופני יד ומירוץ עממיים ל-2 ו-6 ק"מ. החלק העממי הצליח לסחוף לדעתי אלפי אנשים – משפחות עם ילדים, בתי ספר, תנועות נוער וכיוצא בזה.
היה מאד מרשים לראות את זה. לא זוכרת תכונה כזאת סביב המירוץ כילדה בכפר-סבא.

ככל, מירוץ שמאורגן טוב מאד והופך לחגיגה עירונית פרט לשעת הזינוק.

סיכום שבוע: 3-9/3‎

תכנית:
* יום א' – 8 ק"מ קל
* יום ב' – 10 ק"מ + מתגברות
* יום ד' – 8 ק"מ קל
* שבת – מירוץ כפר סבא + חימום

ביצוע:

* יום א' – 8 ק"מ (5:39, חד"כ) + כח. 

* יום ב' – 8 ק"מ (5:37, חד"כ). ככל הנראה מתיחה מאד חזקה בבטן התחתונה אחרי, בלי טריגר נראה לעין.

* יום ד' – 10 ק"מ (5:37, חד"כ). טסט למתיחה בבטן. בסדר.

* יום שבת – מירוץ כפ"ס. 3 ק"מ חימום + 10 ק"מ מירוץ (5:03). את ה-8 ק"מ סיימתי ב-39:57 ומשם התחילה ההתדרדרות.. ק"מ ראשון על 5:21, ק"מ 2-8 ב-4:56-4:50. לא הייתי מאוקלמת ואולי גם רצתי מהר מדי אבל שפכתי שם לאגר בצורה רצינית.

(מצד שני באופן מפתיע מבחינתי הייתי לפני החציון של הגברים, נחמת טפשים).